Apa yang Anda pikirkan saat mendengar kata kolesterol untuk pertama kalinya? Kemungkinan besar mereka berhubungan langsung dengan penyakit jantung, atau stroke.
Kolesterol sebenarnya dibutuhkan tubuh untuk membantu membangun sel baru sehingga tubuh bisa terus berfungsi normal. Selain itu, kolesterol juga membantu tubuh memproduksi vitamin D, serangkaian hormon dan asam empedu untuk mencerna lemak. Namun, jika kolesterol berlebihan, ini membahayakan kesehatan.
Sebenarnya, bagaimana Anda meningkatkan kolesterol baik tanpa menambahkan kolesterol jahat?
Di dalam darah, kolesterol diangkut oleh protein. Gabungan, keduanya disebut lipoprotein. Dua jenis utama lipoprotein adalah low density lipoproteins (LDL) yang biasa disebut kolesterol jahat dan high density lipoprotein (HDL) biasa disebut kolesterol baik.
LDL bertanggung jawab untuk mengangkut kolesterol dari hati ke sel yang membutuhkan. Tetapi jika jumlah kolesterol melebihi kebutuhan, bisa dipasang di dinding arteri dan menyebabkan penyakit.
Di sisi lain, HDL, bukan LDL, bertanggung jawab untuk mengangkut kolesterol ke hati. Di dalam hati, kolesterol akan hancur atau dikeluarkan oleh tubuh melalui kotoran.
Tingkat kolesterol darah yang disarankan dapat bervariasi, tergantung pada apakah orang tersebut memiliki risiko penyakit arteri yang lebih tinggi atau lebih rendah.
Jadi bagaimana Anda meningkatkan HDL atau kolesterol baik di tubuh Anda?
Pintar memilih makanan
Untuk meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan LDL sebenarnya sangat mudah. Langkah pertama yang harus Anda lakukan adalah memilih makanan yang tepat. Apa yang harus dihindari dan apa yang harus dimakan?
Pilihlah jenis lemak yang sehat itu aku. Lemak yang direkomendasikan untuk dipilih adalah lemak tak jenuh. Lemak jenuh yang biasanya ditemukan pada daging merah dan produk susu dapat meningkatkan kolesterol dan kadar kolesterol jahat.
Namun, ini tidak berarti Anda menjadi anti jenuh karena tidak peduli bagaimana tubuh Anda masih membutuhkan lemak jenuh. Tubuh masih harus mendapatkan tujuh persen kalori harian dari lemak jenuh.
Jika ingin makan daging, pilih potongan daging yang lebih kecil. Anda juga bisa mengonsumsi susu, tapi rendah lemak. Pilih minyak zaitun dan canola untuk memasak karena keduanya mengandung lemak tak jenuh tunggal.
Hindari lemak trans. Sedapat mungkin, Anda harus menghindari lemak trans, mengapa harus dihindari? Karena lemak trans bisa meningkatkan kolesterol "jahat" dan menurunkan kolesterol "baik". Lemak trans biasa ditemukan pada makanan gorengan, biskuit dan kue.
Jangan mudah tergoda dengan produk makanan berlabel trans fat dan trans fat. Adalah baik untuk membaca dengan seksama isi produk makanan yang Anda beli.
Anda juga bisa memilih whey protein. Penelitian telah menunjukkan bahwa protein whey yang diberikan sebagai suplemen dapat menurunkan kadar kolesterol LDL.
Perluas asam lemak omega-3. Konsumsilah makanan yang kaya asam lemak omega-3. Asam lemak omega-3 tidak akan mempengaruhi kolesterol LDL Anda, namun bisa meningkatkan kolesterol HDL Anda dan menurunkan tekanan darah Anda.
Beberapa jenis ikan seperti salmon, mackerel dan herring dikenal kaya akan asam lemak omega-3. Anda juga bisa mendapatkan asam lemak omega-3 dari kacang-kacangan dan kacang almond.
Konsumsi makanan serat larut. Ada dua jenis serat, yaitu serat larut dan tidak larut. Keduanya memiliki manfaat kesehatan jantung, namun serat larut dapat membantu mengurangi kadar LDL Anda. Anda bisa menambahkan serat larut dalam menu sehari-hari dengan mengonsumsi gandum, buah-buahan, kacang-kacangan, dan sayuran.
Kolesterol sebenarnya dibutuhkan tubuh untuk membantu membangun sel baru sehingga tubuh bisa terus berfungsi normal. Selain itu, kolesterol juga membantu tubuh memproduksi vitamin D, serangkaian hormon dan asam empedu untuk mencerna lemak. Namun, jika kolesterol berlebihan, ini membahayakan kesehatan.
Sebenarnya, bagaimana Anda meningkatkan kolesterol baik tanpa menambahkan kolesterol jahat?
Di dalam darah, kolesterol diangkut oleh protein. Gabungan, keduanya disebut lipoprotein. Dua jenis utama lipoprotein adalah low density lipoproteins (LDL) yang biasa disebut kolesterol jahat dan high density lipoprotein (HDL) biasa disebut kolesterol baik.
LDL bertanggung jawab untuk mengangkut kolesterol dari hati ke sel yang membutuhkan. Tetapi jika jumlah kolesterol melebihi kebutuhan, bisa dipasang di dinding arteri dan menyebabkan penyakit.
Di sisi lain, HDL, bukan LDL, bertanggung jawab untuk mengangkut kolesterol ke hati. Di dalam hati, kolesterol akan hancur atau dikeluarkan oleh tubuh melalui kotoran.
Tingkat kolesterol darah yang disarankan dapat bervariasi, tergantung pada apakah orang tersebut memiliki risiko penyakit arteri yang lebih tinggi atau lebih rendah.
Jadi bagaimana Anda meningkatkan HDL atau kolesterol baik di tubuh Anda?
Pintar memilih makanan
Untuk meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan LDL sebenarnya sangat mudah. Langkah pertama yang harus Anda lakukan adalah memilih makanan yang tepat. Apa yang harus dihindari dan apa yang harus dimakan?
Pilihlah jenis lemak yang sehat itu aku. Lemak yang direkomendasikan untuk dipilih adalah lemak tak jenuh. Lemak jenuh yang biasanya ditemukan pada daging merah dan produk susu dapat meningkatkan kolesterol dan kadar kolesterol jahat.
Namun, ini tidak berarti Anda menjadi anti jenuh karena tidak peduli bagaimana tubuh Anda masih membutuhkan lemak jenuh. Tubuh masih harus mendapatkan tujuh persen kalori harian dari lemak jenuh.
Jika ingin makan daging, pilih potongan daging yang lebih kecil. Anda juga bisa mengonsumsi susu, tapi rendah lemak. Pilih minyak zaitun dan canola untuk memasak karena keduanya mengandung lemak tak jenuh tunggal.
Hindari lemak trans. Sedapat mungkin, Anda harus menghindari lemak trans, mengapa harus dihindari? Karena lemak trans bisa meningkatkan kolesterol "jahat" dan menurunkan kolesterol "baik". Lemak trans biasa ditemukan pada makanan gorengan, biskuit dan kue.
Jangan mudah tergoda dengan produk makanan berlabel trans fat dan trans fat. Adalah baik untuk membaca dengan seksama isi produk makanan yang Anda beli.
Anda juga bisa memilih whey protein. Penelitian telah menunjukkan bahwa protein whey yang diberikan sebagai suplemen dapat menurunkan kadar kolesterol LDL.
Perluas asam lemak omega-3. Konsumsilah makanan yang kaya asam lemak omega-3. Asam lemak omega-3 tidak akan mempengaruhi kolesterol LDL Anda, namun bisa meningkatkan kolesterol HDL Anda dan menurunkan tekanan darah Anda.
Beberapa jenis ikan seperti salmon, mackerel dan herring dikenal kaya akan asam lemak omega-3. Anda juga bisa mendapatkan asam lemak omega-3 dari kacang-kacangan dan kacang almond.
Konsumsi makanan serat larut. Ada dua jenis serat, yaitu serat larut dan tidak larut. Keduanya memiliki manfaat kesehatan jantung, namun serat larut dapat membantu mengurangi kadar LDL Anda. Anda bisa menambahkan serat larut dalam menu sehari-hari dengan mengonsumsi gandum, buah-buahan, kacang-kacangan, dan sayuran.
Comments
Post a Comment